Spis treści
Wstęp: Dlaczego warto znać angielskie słownictwo fitness?
Podstawy każdego treningu (The Basics of Every Workout)
Każdy dobrze zaplanowany trening, czyli training session, składa się z kilku fundamentalnych części. Zrozumienie ich po angielsku to absolutna podstawa.
Kluczowe pojęcia
- Warm-up (rozgrzewka): To zestaw lekkich ćwiczeń na początku treningu, które przygotowują mięśnie i stawy do wysiłku. Nigdy jej nie pomijaj! Przykład: A proper warm-up can significantly reduce the risk of injury.
- Workout (trening): Główna część Twojej aktywności fizycznej, skupiona na realizacji celów, np. treningu siłowym lub cardio. Przykład: My workout today focuses on legs and glutes.
- Cool-down (rozluźnienie, wyciszenie): Faza końcowa, obejmująca ćwiczenia rozciągające i uspokajające organizm po intensywnym wysiłku. Przykład: Don't forget to do a 10-minute cool-down after running.
- Reps (repetitions) (powtórzenia): Liczba wykonanych pojedynczych ruchów danego ćwiczenia w jednej serii. Przykład: For this exercise, you should aim for 12 to 15 reps.
- Sets (serie): Grupa powtórzeń jednego ćwiczenia, po której następuje krótka przerwa. Przykład: I have one more set of squats to do.
Na siłowni, czyli 'At the Gym'
Siłownia (gym) to miejsce pełne specjalistycznego sprzętu. Podzielmy go na dwie główne kategorie, aby łatwiej było się w tym wszystkim odnaleźć.
Cardio vs. Strength Training
Większość planów treningowych opiera się na dwóch filarach:
- Cardio (cardiovascular exercise): Trening wytrzymałościowy, który poprawia kondycję serca i płuc. Przykłady: bieganie, jazda na rowerze, pływanie. I always start my week with a cardio session to boost my energy.
- Strength training / Weightlifting: Trening siłowy (lub podnoszenie ciężarów), którego celem jest budowa masy mięśniowej, siły i gęstości kości. Strength training is essential for a balanced fitness routine.
Sprzęt, który musisz znać (Essential Equipment)
Cardio Equipment
- Treadmill (bieżnia): Idealna do biegania lub chodzenia w kontrolowanych warunkach. I prefer running on the treadmill when it's raining outside.
- Stationary bike / Exercise bike (rowerek stacjonarny): Świetny na rozgrzewkę lub trening o niskim wpływie na stawy. A 20-minute session on the stationary bike is a great warm-up.
- Elliptical trainer / Cross-trainer (orbitrek): Angażuje całe ciało, minimalizując obciążenie stawów. The elliptical trainer provides an excellent full-body workout.
- Rowing machine (wioślarz): Fantastyczne urządzenie wzmacniające plecy, nogi i ramiona. The rowing machine is my favorite piece of cardio equipment.
Strength Training Equipment
- Dumbbells (hantle): Uniwersalne ciężarki, używane pojedynczo lub w parach. He was doing bicep curls with heavy dumbbells.
- Barbell (sztanga): Długi gryf, na który zakłada się obciążenie. It is used for exercises like squats, deadlifts, and bench presses. How much weight can you lift on the barbell?
- Kettlebell (kettlebell, odważnik kulowy): Odważnik z rączką, idealny do ćwiczeń dynamicznych. Kettlebell swings are a powerful exercise for your entire body.
- Bench (ławka): Używana do wielu ćwiczeń, np. wyciskania na klatkę. You can get an adjustable bench to train muscles at different angles.
Mini-dialog: Rozmowa z trenerem personalnym
Wyobraź sobie swoją pierwszą rozmowę z personal trainer.
You: Hi, I want to get in shape, but I'm a complete beginner.
Trainer: Welcome! That's what I'm here for. What are your main fitness goals? Are you looking to lose weight or perhaps build muscle?
You: I'd like to build some muscle and just feel stronger and healthier overall.
Trainer: Excellent goal. We'll create a workout plan that combines strength training with some cardio. We'll start with three sessions a week. Each one will begin with a warm-up, followed by the main exercises using dumbbells and some machines, and we'll always finish with a cool-down and stretching.
You: Sounds great. How many sets and reps should I do?
Trainer: To start, we'll aim for 3 sets of 12 reps for each exercise. The key is to focus on proper form.
Ciało w ruchu: Mięśnie i ćwiczenia
Znajomość angielskich nazw głównych partii mięśniowych (muscle groups) pozwoli Ci lepiej zrozumieć, nad czym pracujesz.
Główne partie mięśniowe
- Abs (abdominals) - mięśnie brzucha
- Chest (pectorals) - klatka piersiowa
- Back - plecy
- Shoulders - barki
- Biceps - biceps
- Triceps - triceps
- Legs - nogi (w tym: quads - mięśnie czworogłowe uda, hamstrings - mięśnie dwugłowe uda, calves - łydki)
- Glutes - pośladki
Przykład: This exercise specifically targets your glutes and hamstrings.
Przydatne zwroty i czasowniki
- to lift weights - podnosić ciężary
- to work out - ćwiczyć, trenować
- to stretch - rozciągać się
- to be sore - mieć zakwasy (czuć ból mięśni po treningu)
- to spot someone - asekurować kogoś
Przykład: Could you please spot me on my last set of bench press? I'm going heavy.
Podsumowanie
Świetna robota! Właśnie przyswoiłeś kluczowe angielskie słownictwo i zwroty ze świata fitnessu. Od teraz oglądanie zagranicznych trenerów, czytanie artykułów o zdrowiu czy rozmowa na siłowni za granicą będą o wiele prostsze. Pamiętaj, że najlepszym sposobem na utrwalenie wiedzy jest praktyka. Spróbuj nazwać po angielsku sprzęt podczas kolejnego treningu i opisać, co robisz. Now go and crush your workout!